¿Conoces el reto del plank con el que se consigue un vientre plano en tan solo unos minutos diarios?. Se trata de ejercicios isométricos.
Los ejercicios isométricos, son muy efectivos, mucho más que los que se basan en las repeticiones tradicionales, debido a la forma en que se trabajan. Se trata de mantener unas posturas específicas que se mantienen durante un tiempo determinado. Estas posturas producen una tensión constante que no produce estiramiento ni acortamiento de las fibras.
Existen distintos tipos de ejercicios para trabajar determinadas zonas del cuerpo, aunque para el grupo muscular que mejor funcionan este tipo de ejercicios, son para los músculos abdominales.
Ejercicios isométricos abdominales
Los abdominales isométricos, son una forma muy eficaz de trabajar la zona de los abdominales y producen un esfuerzo de mayor intensidad que los abdominales tradicionales de repetición, por lo que no debemos excedernos demasiado en su realización. Si los combinamos con suplementos que nos ayuden a quemar grasa, notaremos los resultados muy pronto.
Os dejo aquí un vídeo hablando sobre estos ejercicios que creo que es muy interesante 🙂
Al mantener una postura que produce una tensión constante, estos ejercicios no se cuentan por el número de repeticiones, sino por el tiempo en que mantendremos dicha postura. Se hacen por series de unos 30 segundos. Te parecerá una bobada, pero cuando te pongas en la primera postura y pasen los primeros diez segundos€¦ te harás una idea de lo duros que son.
Estabilización horizontal
El más común es el denominado plank, plancha, puente o como suelen denominarlo los entrenadores, estabilización horizontal.
Para realizar esta primera postura, nos tumbamos boca abajo con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los pies están abiertos más o menos a la anchura de los hombros. Flexionamos los brazos y nos apoyamos en los antebrazos dejando el brazo flexionado a 90 grados. Levantamos los glúteos y dejamos todo el cuerpo totalmente recto, como si fuésemos una tabla.
Ya verás, como aunque parece una bobada€¦. Vas a sufrir
Si quieres, puedes endurecer aún más el ejercicio levantando una pierna€¦ y si aún te parece poco, puedes levantar el brazo contrario a la pierna que has levantado.
Existe el llamado reto del plank con el que se pretende conseguir un abdomen plano realizando estos ejercicios isométricos con tan solo unos minutos al día€¦ te apuntas al reto?.
El reto del plank consiste en mantener la postura de la estabilización horizontal o plank durante 30 segundos y añadir, 5 segundos cada día€¦ el resultado dicen que es absolutamente espectacular. Yo me apunto al reto!
Estabilización lateral
Nos tumbamos de costado, y apoyamos un pie encima del otro, o bien, podemos colocar uno delante del otro como puedes ver en las fotografías. El brazo, lo doblamos
en angulo de noventa grados y levantamos las caderas hasta que se alineen los hombros, las caderas y los tobillos de forma que quede totalmente alineado.
Igual que en el ejercicio anterior, mantenemos la postura el tiempo que seamos capaces.
Si queremos endurecer el ejercicio, podemos levantar la pierna de arriba y estirar el brazo de apoyo.
Ejercicios isométricos para el resto del cuerpo
Igual que para el abdomen, hay otros ejercicios para otras partes del cuerpo que se basan en el mismo tipo de movimiento.
Plank invertido
Nos sentamos con las piernas estiradas y abiertas más o menos a la anchura de los hombros. Apoyamos las manos en el suelo a la altura de las caderas, y levantamos el cuerpo de forma que queden alineados la cabeza, las caderas y los pies, de la misma forma que con la estabilización horizontal o plank, pero invertido.
Este ejercicio es muy bueno para fortalecer los glúteos, los triceps y los isquiotibiales.
Superman
Tumbada boca abajo, levanta el pecho y las piernas de forma que sólo apoyes el abdomen apretando bien los glúteos. Es un ejercicio muy bueno para la parte baja de la espalda y los glúteos. Mantén esa postura durante 30 segundos.
Elevación de caderas
Tumbadas boca arriba, se flexionan las piernas juntando los talones a los glúteos. Extendemos los brazos a los lados del cuerpo y levantamos la pelvils, apoyándonos en los brazos. Mantenemos la postura durante al menos 30 segundos.
Es un ejercicio muy efectivo para los glúteos y los femorales.
Zancadas
Damos una zancada y apoyamos todo el pie en el suelo. Flexionamos la rodilla hasta que quede en un ángulo de 90 grados. Mantenemos esa postura durante 30 segundos y hacemos lo mismo con la otra pierna.
Este ejercicio trabaja los cuádriceps, los abductores y los glúteos.
Sentadilla en pared
Para finalizar, la sentadilla en pared. Se trata de apoyar la espalda en una pared con las piernas abiertas a la anchura de los hombros, y flexionar las piernas hasta alcanzar un ángulo de 90 grados y mantener esta postura durante al menos 30 segundos.
Es un ejercicio estupendo para los cuádriceps y los abductores.
Es muy importante estirar bien después de realizar estos ejercicios, ya que sobrecargan mucho las fibras musculares debido a lo intensos que son.
Para las personas que padecen hipotiroidismo o están en el periodo de la menopausia, son los mejores ejercicios para comenzar, si es que no se ha hecho actividad física en los últimos seis meses. Con ellos, conseguirás tonificar toda la musculatura y puedes pasar al siguiente nivel, aumentando el tiempo de cada postura, o realizando ejercicios con pesas y repeticiones de la manera tradicional.
En definitiva, estos ejercicios te ayudarán a incrementar la masa muscular, que es la clave para conseguir perder peso tanto en personas que tienen hipotiroidismo como en mujeres en menopausia.
Espero que te haya resultado útil esta información y los practiques 😉
